在户外登山圈之中流行着一句话，安全回到家才是真正的登山成功。而西部印象登山队认为，安全到家只是一点，要恢复到日常状态，并且要让自己适应高海拔到低海拔的落差，许多人去了高原后会稍微有点高原反应，久了也就习惯了，部分人又因回去后是低海拔而不舒服，所以需要适度的调整身体和大脑，并让它从“冒险模式”调整到“普通模式”。
按照我们的流程，队员从哈巴雪山登山下撤之后，回到丽江还要找个地方腐败一下，到酒吧喝一杯庆祝一番，然后乘飞机或者火车返程，甚至还要转车才能回到我们自己的家，这是一个极为辛苦和乏味的状态，不管是腐败还是奔波，都不要忘记下山后登山还没结束，你还需要抓紧黄金时间：填补亏空、消除疲劳，调整心态。不注重恢复很容易积劳成疾，很久缓不过来，也无法以积极的心态面对接下来的工作。
1、保养皮肤、治疗晒伤
恢复自己首先从保养皮肤开始。山友是需要面对强烈日照的群体，因此下山时，要不脸上是厚厚的一层防晒霜，要不就是已经晒伤。所以到驻地后，应该及时保养皮肤，如果出现晒伤应该及时涂药，不要放任不管，那样会让你第二天痛痒难当，增加不必要的麻烦。海拔每上升300米，紫外线强度就会提高4% 。登山都是在野外，甚至是高海拔地区，日照非常强烈。而阳光中的紫外线则是晒伤的主因，它可以穿透皮肤，直达真皮层，所以如果人体皮肤受到过量照射后就有可能导致晒伤，医学上称为日晒性皮炎或者日晒疮。晒伤的表现症状是红肿、灼热或者是肿胀，面、颈、胸前V型区、手臂以及脖子等裸露的部位都是高发区域。如果被晒伤了就要及时处理，京万红、马应龙麝香痔疮膏都可以有效的治疗晒伤，也很容易买到。如果放任晒伤不处理，除了脱皮，红肿、灼热外还有可能发痒，这样总会不自觉的抓挠，不仅有可能挠破皮，而且会让人非常烦躁。
2、洗澡或者泡温泉消除疲劳
下山往往是最累的一天，所以到驻地后泡澡甚至是按摩，去除多日疲惫再合适不过了。而现实中很多山友常常因为不方便作罢：下山后入驻的宾馆没有热水器。这一般来说都是有解决办法的，关键在于多打听：比如下山时就应该找领队或者向导打听哪里可以洗澡。下山后事情很多：收拾装备、聚餐、安排后续行程等等，经常一忙就把泡澡的事情耽误了，所谓磨刀不误砍柴工，洗澡能够极大的缓解身体疲劳、放松心情而且助眠，这个时间花的值。从哈巴雪山回到丽江，然后时间足够还可以去来个马杀鸡放松一下。运动员训练或赛后,在36～40℃的水中，进行消除疲劳的水浴，对运动员的体能恢复有很大的作用……同时降低神经机能的反应和周围器官的血液供应，引起肌肉松弛，改善睡眠状态，使代谢过程积极化。因此，训练或赛后最好进行水浴，以加速肌肉疲劳的恢复过程。有时候可能会犯懒，回到宾馆太累了就直接睡觉，这种做法往往适得其反，不仅夜里睡眠质量不好，第二天还会觉得全身酸痛。
3、补充营养，填补亏空
营养是恢复的关键因素。登山一天下来要消耗不少热量，尤其是长线登山后很多山友体重都有所下降，但是很多山友会在下山后故意抑制自己的饮食，觉得自己好不容易消耗了这么多热量，如果饱餐一顿就“白累了”。完全不需要有过量的担心，而应该关心补充是否足够和全面。登山徒步都是耐力型运动项目，特点是单位时间内能量消耗不大 ，但是，完成总的运动量时机体总的能量消耗很大 ，体内的物质代谢以有氧氧化为主 ，因此膳食应该提供足够的热能。饱餐时注重蛋白质、维生素B和C——为了补充身体亏空，下山后应该好好饱餐一顿，除了碳水化合物和水分的补充外，蛋白质、维生素C和维生素B族可以重点关注，这三种营养物质对于恢复非常有帮助。蛋白质可以通过肉类，鱼类或者豆类获得补充，其作用显著：充足的蛋白质补充对耐力运动员的神经供能系统、肌肉组织的修复、免疫调节及消除疲劳有着不可替代的作用。
维生素C是很好的抗氧化剂，而且有助于身体恢复，可以通过水果和蔬菜获得，如橙汁、葡萄柚，红辣椒，草莓等。常见的抗氧化剂包括硒、硫辛酸、维生素C（水溶性）、维生素A、D、E（脂溶性）等。…… 耐力运动员在运动中的耗氧速率约为普通人的10~20倍，体内会形成大量的自由基，所以需要摄入较多的抗氧化剂。维生素B族能促进肌肉组织恢复，可以通过小米、黑豆、花生、核桃、芝麻、麦片、蘑菇以及牛奶获得补充。B族维生素在人体能量代谢和运动后的肌肉修复过程中具有关键作用，运动员对B族维生素的需求是普通人的若干倍。
不及时补充营养有损身体——为了减肥疏于进食不仅错过了一个很好的腐败聚餐机会，还有可能身体因为得不到足够的营养补充，导致肌肉被分解用于供能，降低运动能力。大强度运动刚刚结束时，最需要及时补充热量和水分，恢复血糖浓度；如果补充得不够及时，就会加剧肌肉蛋白质的分解。
4、拉伸肌肉放松自己
经过长时间的运动后，肌肉都是紧绷的。静态拉伸可以快速有效的放松身体，而且可以见缝插针的完成：比如到宾馆后，等队友收拾装备时，等待集合去聚餐前。在训练或者比赛之后，放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品（比如乳酸），减少潜在的肌肉酸痛，以及减少静脉血滞留在四肢引起的头晕或者晕厥（Krivickas，1999）。放松运动应该包括5~10分钟的慢跑或者步行，然后是5~10分钟的静态拉伸
臀部（臀大肌）——从身体后方连接上下半身，也是帮助我们行走的重要肌肉。平躺在床上或睡垫上，肩部放松，其中一条腿弯曲到胸前，交叉双手把它往自己胸部拉动，另外一条腿保持自然伸直，自然呼吸，静态保持10~20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。
小腿内侧（腓肠肌）——行走、上坡都会使用到的肌肉。一条腿迈步向前成弓步，另一条腿伸直，脚后跟不要离开地面，双手借助登山杖保持平衡，后腿膝关节微微弯曲然后再伸直，自然呼吸，静态保持10-20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。
大腿内侧（内收肌群）——行走时频繁使用的肌肉。用登山杖支撑保持重心稳定，一条腿伸出，脚尖朝上，另一条腿呈蹲坐姿势，上身挺直，自然呼吸，静态保持10-20秒，重复2~3次。
最后就是心态的调整也和疲劳密切相关，长线登山结束后，就算时间紧张也不要急匆匆的第二天一早就赶去搭乘飞机，那样会让你一直处于紧张状态、睡眠不足，不利于恢复，不妨考虑睡半天懒觉或者轻松地地方玩一天再回去。登山结束后一定不要太紧张，给自己充足的睡眠的同时安排一些轻松闲散的事情，比如听音乐、发呆或者散步，这会让你心情愉悦的同时得到很好地恢复。
文章来源: 原创
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