一、身体训练的原则
一个中心：一切训练以攀登为中心
两个基本点：有氧训练和力量训练
1、除了技术培训之外，必要的身体训练师登山者应对变化和风险的绝佳方式。不仅大大提升登山期间的体验感而且有效降低自身的风险。
2、没有最好的训练方式，只有最适合的训练方式。没有任何一种训练方式适应于任何人，我们仅向大家提供根据实践总结出来的经验。
3、攀登哈巴雪山对于大多数人来说只是一种爱好，切忌不能因为训练而给自己造成永久性的伤害，任何有可能产生身体伤害的训练方式或方法都是不可取的。
4、将登山训练作为平时健身的一种替代。原因很简单，如果你平时就有运动健身的习惯，不如将登山训练融入进去，一举两得。
5、在登山前的2个月（或10周）左右，开始有目标的训练，每周3次，每次60——80分钟，具体时间可根据自己条件进行制定，但建议大家进行隔天训练的方式，这样可以让身体有更好的状态和训练质量。
二、有氧训练——提高身体引擎的“排量”
路遥知马力，有氧训练决定你能走多远。“排量”不够的两个结果，不是在大本营前就爆缸就是在顶峰下爆缸。
这部分训练主要是为了增加你的肺活量和体能，这两点也是对登山者来说很重要的素质。现今的健身房基本上都具备了登山训练所需要的各种器材，但是耐力训练师一个非常枯燥的事情，训练方式一般时间较长，对环境空气质量要求较高，所以建议大家尽量选择室外来进行。
实在没有条件在室外进行有氧训练的话，建议大家选择在健身房人员较少的时间段来进行自行车、跑步机等有氧训练。很多健身房的自行车、跑步机上会有测定心率的设备，大家按照自己的运动负荷心率来控制。
专项的有氧训练在控制运动负荷心率的前提下，每次不少于1小时，这样才会对自己的能力有所提高。如果选择跑步进行训练，则需要尽可能减少运到伤害，我们建议使用专业的健身指导软件，比如keep，有真人演示和背景音乐会让你更科学有趣的进行训练。
有氧训练周计划
| 周一 | 音乐跑2-3km,20min | Fartlek跑5km,40min | HIIT跑 3.5km,25min | 积极恢复骑行30min |
| 周二 | 基础耐力骑行120min | |||
| 周三 | 音乐跑2-3km,20min | Fartlek跑5km,40min | HIIT跑 3.5km,25min | 有氧耐力骑行180min |
| 周四 | 积极恢复骑行30min | |||
| 周五 | 音乐跑2-3km,20min | Fartlek跑5km,40min | HIIT跑 3.5km,25min | 交叉有氧骑行60min |
| 周六 | 有氧耐力骑行6—8h/轻装徒步4---6h | |||
| 周日 | 音乐跑2-3km,20min | Fartlek跑5km,40min | HIIT跑 3.5km,25min | 基础耐力骑行120min/负重15kg徒步4-6 |
山高人为峰，力量训练决定你能登多高。“肌力”不足的两个结果，不再疼痛中沉默，就在疼痛中下撤。登山过程中的行走和负重主要依靠核心肌群力量，所以平时可以有意识地训练和提高这部分的力量。具体训练方式可以采用负重下蹲、单腿下蹲、立定跳远、爬楼梯等。
1、力量训练过程中要注意以下几点：
(1) 训练中要把思想集中在身体上而不是重量上，要合理安排训练，保证一定的强度，按照一定的时间间隔进行休息。
(2) 动作节奏保持2、1、2秒接站偶，即:发力2秒，停顿1秒、回原2秒。
(3) 保持呼吸节奏，动作前部分吸气，后部分慢慢呼气，反之亦然。
2、力量训练的部位：
简单来说，登山过程中需要力量的主要部位是背阔肌(后背)、肱二头肌、肱三头肌(上臂)、肩部、大腿、小腿。对于初级登山者来说，上述部分通过五个训练方式可以满足：
引体向上(背阔肌)；站立式弯曲杠铃(肱二头肌)；俯身哑铃划船(肱三头肌、肩部)；腿部深蹲(大腿)；负重提踵(小腿)。
3、注意动作次数与肌肉所得到的训练效果：
重复1-4次：增强纯力量而不会增强肌肉围度；
重复4-9次：力量、肌肉围度都会增强；
重复9-15次：增强力量、耐力和围度；
重复15-30次：增强耐力，而很少增强围度和耐力；
重复30-50次：仅增强肌肉耐力；
重复50-100次：增强肌肉耐力和心肺功能，但不会增强力量，甚至减少围度和脂肪。
由于每个人的需求不一样，所以具体训练方式应根据自己的需求制定，且每个动作不少于4组。
4、根据登山训练的特点，训练一般执行下面的计划：
引体向上、站立式杠铃弯曲、俯身哑铃划船的上肢部分训练以增强力量、肌肉耐力、肌肉围度为主，每组10次、每个动作不少于4组，每组休息时间45秒。训练时使用重量因人而异，一般以自己能举起14次的重量为参考；腿部深蹲、提锺的下肢训练以增强肌肉耐力和心肺功能为主，每组40-60次，每组间隔休息时间为2分钟，每个动作6-10组。训练下肢重量以自己最大承受的重量之30%为参考。
四、伤病预防------多强大的身体也需要呵护
欲行动先保护，学会保护自己才是训练的第一步。
1、身体听从心脏的指挥
(1)测量清晨卧床状态的脉率：
人的心率在午夜时降至最低点，清晨时刻最为接近，并可以此作为基准，正常情况下，成年人静卧脉搏70次/min，如超过8次或更多，则说明肌体反应不良，可能与睡眠不好或患病，需分析原因并处理；如无以上因素，则可能训练过度，需要调整训练量。
(2)训练时的运动负荷心率
合理的运动负荷是本人最大运动心率值的85%---65%，计算方式：
最大运动心率=220(男)226(女) – 年龄
合理运动负荷心率上限=最大运动心率 * 85%
合理运动负荷心率下限=最大运动心率 * 65%
例如：年龄为40岁的人，他的最大运动心率为220 - 40 = 180〈次/分〉。那么，合理运动负荷心率：
上限应为180 x85%=153(次/分)
下限应为180 x 65% =117(次/分)
这就是说，锻炼时的心率在117 ~ 153次分之间，运动负荷是合理的。高于 或低于此范围，就要适当减小或增大运动负荷，把运动心率调整到这个范围之中。
2、不追求大重量、提倡中等重量和密度训练
由于登山运动是以耐力为主，所以训练不应该追求重量，而是追求动作的质量和训练中每组次数、每组间时间密度。
3、尽量避免运动挫伤
坚持拉伸练习，提高肌肉的柔韧性和柔软度，减少膝盖的承重和冲击，比如高密度的有氧运动采用室内自行车，长距离的跑步则选择户外土路。
五、饮食营养------粮草先行稳身心
健康合理的饮食是训练的生力军。
饮食上以自然营养成分和天然维生素及少量药物维生素为主，大量食用牛鱼肉。通常早午餐不控制，晚餐减量。根据以往的经验，依靠身体本身的能力去恢复才能反映出身体所能承受的训练量。
所以在训练，尤其是大运动量训练过程中，不借助外力（如药物性的营养补给等）方式来恢复训练后的身体，而是应该采用有严格作息时间的，多做拉伸训练，按摩、冷热水交替沐浴的方式来恢复身体。建议采用每周六、周日进行较长时间、距离的登山、跑步、徒步等活动来训练，原则上不少于2小时，坚持3个月你会发现身体已经进入另外一个层面。当你做好了万全准备，那就可以开开心心和我们出发哈巴雪山、玉珠峰、雀儿山等5000--6000米级雪山攀登了！
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